hieronder staan erg veel tips verzameld in de loop der jaren om op een prettige manier een wedstrijd door te komen.
Ik heb ze verdeeld in de verschillende onderdelen in en rond een triathlon.
Voorbereiding
De week voor de triathlon gaat de trainingsintensiteit op een laag pitje. Probeer vooral de laatste dagen zo goed mogelijk uit te rusten. Een of twee dagen voor de wedstrijd kun je de spieren een beetje losmaken met rustig fietsen en lopen.
Bedenk de week voor de wedstrijd of je nog spullen nodig hebt: een nieuwe zwembril, nieuwe (binnen) banden voor je fiets? Nu heb je nog de tijd om deze dingen op je gemak aan te schaffen en uit te proberen in de laatste trainingen.
Controleer je fiets goed van tevoren, maak de ketting een beetje schoon en spuit hem goed in met kettingspray, dit kan een hoop gepiep en gekraak voorkomen. Kijk je banden na, zitten er nog zwakke plekken of gaten in de buitenband en verwijder alle (scherpe) steentjes uit de band. Controleer je remmen en ga na of alles goed vast zit.
Moet je de fiets al op de dag voor de wedstrijd in de wissel zone plaatsen, bedek dan de fiets met een plastic hoes en laat niet teveel lucht in de banden, je bent heus niet de eerste die dan met een kapotte band geconfronteerd wordt.
Gebruik de avond van tevoren om je tas in te pakken. Op de wedstrijddag hoef je je daar dan geen zorgen meer over te maken. Maak een lijstje met wat je nodig hebt. Verdeel je spullen per wedstrijdonderdeel, dit maakt het makkelijk om de wisselzone(s) goed in te richten.
Bekijk ook ruim van te voren de belangrijke zaken uit de informatie die de organisatie verstrekt. Hoe zijn wisselzones ingedeeld, liggen deze uit elkaar, hoe moet je je spullen opbergen enz.
Ook is het makkelijk te weten of je je schone kleding voor na de wedstrijd ergens kan afgeven zodat je deze na de wedstrijd meteen ter beschikking hebt.
Eet de dag van tevoren geen zwaar op de maag liggende maaltijden, die je niet gewend bent. Ga echter niet jezelf helemaal vol eten met pasta, als je ook dat niet gewend bent.
De laatste maaltijd kun je ongeveer drie uur voor de start nemen, zorg dat die licht verteerbaar is (wit brood met jam of ander zoet beleg). Bij een vroege start is deze maaltijd het ontbijt.
Verken van tevoren (als je je spullen inlevert) goed de wisselzones, loop desnoods van tevoren een keertje de route. Je zal niet de eerste zijn, die in het vuur van de wedstrijd niet meer weet waar hij heen moet. Zoek herkenningspunten, zoals bomen en reclame borden.
Bezoek de wedstrijdbriefing zodat je op de hoogte bent van de bijzonderheden en de laatste zaken die eventueel gewijzigd zijn.
Bevestig het wedstrijdnummer aan een elastische band met veiligheidsspelden. Zo kun je het nummer in de wedstrijd gemakkelijk van de rug (fietsen) naar de buik (lopen) draaien. denk ook aan een eventueel verstrekte wedstrijdchip voor de tijdsregistratie. Vergeet deze niet om je enkel te doen.
Kledingadvies: de kleding waar je mee kan zwemmen ook gebruiken voor de rest van de wedstrijd: geen verlies voor omkleden. Gebruik speciale triathlon kleding.
Geen sokken, wel eerst oefenen in de training zonder sokken, omdat je anders blaren kan krijgen, eventueel vaseline/uierzalf gebruiken om je voeten/tenen iets mee in te smeren.
Visualiseer de wedstrijd en vooral de wissels dit helpt bij een goed verloop van de wedstrijd. Neem de wissel tijdens het eind van het zwemmen en het fietsen, dit geeft rust en vergemakkelijkt de wissel.
Zwemmen
Een zwembrilletje geeft beter zicht, zodat de andere deelnemers en de kant goed te zien zijn. Voor brildragers zijn ze ook te krijgen op sterkte.
Verken vooraf de te zwemmen route, zoek punten langs het water die je kunnen helpen bij de oriëntatie in het water. Het ziet er vanuit het water ineens heel anders uit.
Kies je plek nauwkeurig, ga als langzame zwemmer niet vooraan staan dit voorkomt veel stress in het water. Zoek je eigen plekje in het water en concentreer je zo veel gemakkelijker op je zwemslag. Scheelt enorm in je zwemtijd.
Ga tijdig na wat de watertemperatuur is is, zodat je weet of je met of zonder wetsuit mag zwemmen.
Zorg ervoor tijdig aan de zwemstart aanwezig te zijn en vergeet je brilletje niet.
Fietsen
Fietsschoenen al op de fietspedalen bevestigen en met blote voeten door de wisselzone lopen. Oefen het opstappen in de training! Je kunt ook met loopschoenen fietsen, zodat je tweede wissel sneller is.
Een helm is verplicht tijdens de wedstrijd, veiligheid gaat voor alles. Zorg dat je een goedgekeurde helm van hard schuim hebt.
Leg de helm onderste boven neer op de ligstuur, zodat je hem snel kunt opzetten. Oefen het dichtklikken een paar keer in de wisselzone. De helmbandjes moeten onder je kin wel goed aansluiten. Leg in de helm je sportbril en je startnummer.
Geen boterhammen mee, sportdrank is beter en makkelijker naar binnen te krijgen. Je kunt kiezen voor dorstlesser en/of een energiedrank. Voor de wedstrijd uitproberen tijdens de training om de juiste sterkte te vinden. Dit voorkomt maag- of darmklachten tijdens de wedstrijd. Energiedrank neem je mee als de inspanning langer dan 1uur en 30 minuten gaat duren.
Niet stayeren, op de verplichte afstand blijven, je doet deze wedstrijd voor jezelf, zorg dat je trots op jezelf kunt zijn aan het einde! Trek je niets aan van wat anderen doen. Ga de geldende regels over stayeren na, wordt niet verrast tijdens de wedstrijd met een waarschuwing of een tijdsstraf.
Lopen
Verdeel de krachten goed, ook in de laatste kilometer(s) kun je nog veel mensen inhalen. Gebruik eventueel een hartslagmeter om de inspanning te doseren.
Gebruik schoenen met elastiek of snelsluiters, deze zijn in veel sportwinkels te krijgen.
Vlak voor iemand de bocht induiken tijdens het lopen geeft steeds een kleine mentale tik aan die persoon.
Wisselzone
De wisselzone is ook een deel van de wedstrijd, dus niet wandelen maar op een drafje er doorheen! Stap niet te laat op je fiets en zeker ook niet te vroeg. Hetzelfde geldt natuurlijk na het fietsen.
De overgang van het fietsen naar het lopen is een moeilijke. Schrik niet als het lopen in de eerste kilometers moeizaam gaat, iedere triatleet kent dit gevoel. Na een aantal minuten zul je merken dat het beter gaat, je spieren hebben even tijd nodig om zich aan te passen aan het andere bewegingspatroon.
Voeding
Drink voldoende: pak elke post een bekertje aan en sponzen. In triathlons is het vaak goed en warm weer! Wissel dorstlesser en water af, gooi het restant van het water over je hoofd (niet de dorstlesser!), dat koelt goed. Drink nooit uit een aangereikte spons.
Algemeen
Bedenk dat als jij het zwaar hebt, de anderen dat zeker ook hebben.
Bij de finish hebben ze altijd lekkere sportdrank en vaak lekkere hapjes.
Zorg dat je supporters bij je hebt, dat helpt je door de moeilijke momenten heen, en opgeven mag je dan al helemaal niet.
Vergeet niet te genieten van het parcours en het publiek onderweg.
Na afloop
Eet en drink voldoende na afloop. Dit draagt bij aan een goed herstel. Neem in het eerste uur na de wedstrijd koolhydraten en vocht.
Zorg voor droge kleding en ook droge schoenen niet te vergeten.
Zorg voor voldoende rust in de dagen na de wedstrijd en doe alleen maar hersteltrainingen, deze bevorderen het herstel.
Evalueer je wedstrijden hieruit haal je in de toekomstige veel voordeel. Schrijf ze op en kijk er naar in je voorbereiding.
